Căng thẳng ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất như thế nào? Một góc nhìn từ hành vi đến sinh lý học.

Bạn có từng cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, hoặc mắc bệnh liên tục khi căng thẳng kéo dài? Stress, hay căng thẳng tâm lý, không chỉ là một cảm giác nhất thời. Nó là một hiện tượng sinh học phức tạp, ảnh hưởng đồng thời đến não bộ, nội tiết tố, miễn dịch và hành vi. Trong bài blog này, chúng ta sẽ cùng khám phá những con đường sinh lý và hành vi mà qua đó stress ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất của con người, dựa trên những phát hiện khoa học đáng tin cậy.

Căng thẳng là gì và bắt nguồn từ đâu?

Từ thế kỷ 19, một nhà khoa học tên Claude Bernard đã nói rằng: để sống khỏe mạnh và tự do, cơ thể chúng ta cần giữ được trạng thái cân bằng bên trong, hay còn gọi là ổn định nội môi. Điều này có nghĩa là dù môi trường bên ngoài có thay đổi thế nào, cơ thể vẫn phải giữ nhịp ổn định cho các hoạt động sống (Holmes, 1986). Sau này, nhà sinh lý học Walter Cannon gọi hiện tượng đó bằng một cái tên khoa học hơn: homeostasis, nghĩa là “sự cân bằng sinh học” (Cannon, 1929).

Đến năm 1956, Hans Selye, một bác sĩ nội tiết, là người đầu tiên mô tả stress như là phản ứng tự động của cơ thể trước bất kỳ yếu tố nào từ bên ngoài. Khi bạn đối mặt với điều gì đó quá sức (áp lực, biến cố, tin xấu…), cơ thể sẽ bật chế độ "phòng thủ" để ứng phó (Selye, 1956).

Theo Dobson & Smith (2000), stress xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa áp lực bên ngoài và khả năng đối phó bên trong. Nói cách khác, khi bạn cảm thấy “chuyện đó quá sức với mình”, bạn bắt đầu rơi vào trạng thái căng thẳng. Và không chỉ là chuyện công việc hay học hành; stress còn liên quan đến những điều rất cá nhân như niềm tin, mục tiêu sống, cảm xúc và lo lắng của mỗi người (Hobfoll, 1988).

Hiện nay, các nhà nghiên cứu thường chia stress thành hai loại:

• Eustress (căng thẳng tích cực): giúp bạn hành động, tập trung và phát triển.

• Distress (căng thẳng tiêu cực): khiến bạn mệt mỏi, lo âu và dễ đổ bệnh.

  
  

Dù là loại nào, cơ thể cũng phản ứng theo cách tương tự. Nhưng nếu distress kéo dài, nó sẽ trở thành mối đe dọa nghiêm trọng với sức khỏe thể chất và tinh thần (Selye, 1956; Dhabhar, 2014; Boone, 2003).

Căng thẳng và các phản ứng sinh học trong cơ thể

Khi bạn cảm thấy căng thẳng, não bộ sẽ gửi tín hiệu kích hoạt "hệ thống báo động" trong cơ thể. Cụ thể là vùng hạ đồi, một phần nhỏ trong não, sẽ ra lệnh cho các tuyến trong cơ thể bắt đầu tiết ra hai loại hormone chính: cortisol và adrenaline.

Hai hormone này hoạt động như một cặp đôi phản ứng nhanh:

• Adrenaline giúp tim bạn đập nhanh, máu lưu thông mạnh hơn.

• Cortisol giữ cho bạn tỉnh táo, tập trung và có thêm năng lượng để đối phó.

Đây là cách cơ thể chuẩn bị để “chiến đấu hoặc bỏ chạy” khi gặp nguy hiểm, một cơ chế sinh tồn tự nhiên của con người (Ranabir & Reetu, 2011).

Phản ứng stress thực ra rất hữu ích trong ngắn hạn; nó giúp cơ thể bạn tỉnh táo, sẵn sàng ứng phó với nguy hiểm, giống như một chiếc còi báo động khẩn cấp. Nhưng nếu chiếc còi ấy kêu mãi không tắt, thì cơ thể cũng không có thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Lúc này, bạn sẽ rơi vào trạng thái gọi là quá tải điều hòa (allostatic load) nghĩa là cơ thể bị hao mòn vì liên tục phải thích nghi với căng thẳng, mà không có cơ hội “xả hơi”.

Hệ quả là gần như mọi hệ thống trong cơ thể đều bị ảnh hưởng: từ hệ miễn dịch (dễ bệnh), tim mạch (huyết áp cao), đến hệ tiêu hóa, nội tiết và cả sinh sản; tất cả đều có thể trở nên rối loạn khi stress kéo dài (Padgett & Glaser, 2003).

Tim mạch: Cơ quan dễ tổn thương nhất khi bạn stress

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra adrenaline - một loại hormone khiến tim đập nhanh hơn, huyết áp tăng lên, và máu dễ đông lại hơn (Engler & Engler, 1995). Đây là phản ứng tự nhiên giúp bạn phản ứng nhanh trong tình huống nguy hiểm. Nhưng nếu trạng thái này cứ lặp đi lặp lại trong thời gian dài, nó có thể trở thành mối đe dọa cho tim mạch.

Cụ thể, stress kéo dài có thể gây ra các vấn đề như:

• Tăng huyết áp mãn tính

• Bệnh mạch vành (tim không nhận đủ máu và oxy)

• Đột quỵ hoặc ngừng tim đột ngột (Golbidi et al., 2015)

  
  

Một nghiên cứu chỉ ra rằng: những người thường xuyên trải qua cảm xúc tiêu cực có nguy cơ thiếu máu cơ tim cao gấp đôi so với người khác (Gullette et al., 1997). Đặc biệt, phụ nữ sống trong môi trường hôn nhân nhiều mâu thuẫn có khả năng đau tim cao gấp 3 lần so với những người được sống trong một mối quan hệ tích cực và ấm áp (Orth-Gomer et al., 2000).

Miễn dịch: Khi stress khiến cơ thể “tự buông xuôi”

Trong một số trường hợp, stress ngắn hạn (ví dụ như hồi hộp trước kỳ thi hoặc một buổi thuyết trình) có thể giúp cơ thể bạn “cảnh giác” hơn, tạm thời tăng cường phản ứng miễn dịch. Tuy nhiên, nếu bạn căng thẳng liên tục và kéo dài, hệ miễn dịch bắt đầu yếu đi rõ rệt:

• Số lượng tế bào miễn dịch quan trọng như T, B và NK giảm xuống, đây là những “chiến binh” giúp cơ thể chống lại virus và tế bào bất thường (Kiecolt-Glaser et al., 1989)

• Bạn sẽ dễ bị cảm, nhiễm trùng hoặc bệnh vặt hơn (Cohen et al., 1997)

• Các bệnh tự miễn như lupus hay vảy nến dễ tái phát và nặng hơn (Peralta-Ramírez et al., 2004)

• Vết thương lành chậm hơn, ví dụ trong nghiên cứu với sinh viên mùa thi, tốc độ hồi phục vết thương giảm tới 40% (Marucha et al., 1998)

  
  

Nguyên nhân là vì cortisol (hormone do stress tiết ra) làm chậm lại hoạt động của tế bào miễn dịch. Cơ thể bạn lúc này không còn đủ khả năng sản xuất kháng thể, cũng như không còn mạnh mẽ để tiêu diệt các tế bào bất thường, kể cả tế bào ung thư ở giai đoạn sớm.

Stress ảnh hưởng hành vi và lối sống như thế nào?

Stress không chỉ âm thầm “làm loạn” bên trong cơ thể, mà còn thay đổi rõ rệt cách chúng ta sống và cư xử mỗi ngày. Có thể bạn không nhận ra, nhưng khi căng thẳng, nhiều hành vi thường ngày bắt đầu lệch khỏi quỹ đạo lành mạnh:

🍫 Ăn uống cảm xúc

Bạn đã từng thèm trà sữa, đồ ngọt, đồ chiên rán mỗi khi tâm trạng xuống dốc chưa? Đó chính là “ăn để xoa dịu cảm xúc”, một phản ứng rất phổ biến khi cơ thể căng thẳng (Tice et al., 2001). Tuy có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn trong chốc lát, nhưng về lâu dài, việc ăn uống theo cảm xúc dễ khiến bạn tăng cân, rối loạn tiêu hóa, và mệt mỏi thêm.

😴 Ngủ không ngon, đầu óc nặng nề

Căng thẳng khiến bạn khó ngủ, hoặc ngủ không sâu. Giấc ngủ sâu (SWS) bị rút ngắn, trong khi giấc mơ (REM) lại kéo dài, điều này khiến bạn ngủ nhiều nhưng không cảm thấy khỏe khoắn. Hậu quả là hôm sau dậy vẫn mệt, đầu óc thiếu minh mẫn, dễ quên và khó tập trung (Palagini et al., 2013).

🚬 Dựa vào chất kích thích để “giải khuây”

Nhiều người tìm đến thuốc lá, rượu, hoặc cà phê như một cách để giảm stress nhanh chóng. Nhưng đây là “cái bẫy tạm thời”, vì về lâu dài, những chất này lại khiến cơ thể mệt mỏi hơn, gây nghiện, và ảnh hưởng nghiêm trọng đến gan, phổi, tim mạch - đặc biệt với những người đang sống trong điều kiện kinh tế, xã hội khó khăn (Peretti-Watel et al., 2009).

Stress và các rối loạn tâm thần và xã hội

Stress không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể, mà còn tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và các mối quan hệ xã hội. Trong nhiều trường hợp, nó chính là “ngòi nổ thầm lặng” cho nhiều rối loạn tâm lý nghiêm trọng.

🧠 Stress và rối loạn tâm thần

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng stress kéo dài hoặc quá mức có liên quan mật thiết đến các vấn đề như:

• Rối loạn lo âu, trầm cảm, và PTSD, tức là rối loạn căng thẳng sau sang chấn (Kessler et al., 1995; Phillips, 2009)

• Trẻ em sống trong gia đình ly hôn hoặc mâu thuẫn triền miên thường có nguy cơ gặp rối loạn hành vi và cảm xúc cao hơn bình thường (Peterson & Seligman, 1984)

• Cựu binh từng tham gia chiến tranh vẫn có thể mang theo ám ảnh tinh thần suốt hàng chục năm sau, thậm chí có người bị ảnh hưởng đến tận 40 năm (Marmar et al., 2015)

  
  

🌪️ Khi cộng đồng cùng chịu stress

Không chỉ dừng ở cá nhân, stress cũng có thể lan rộng ở quy mô xã hội. Ví dụ, trong đại dịch Covid-19 hoặc sau những thảm họa thiên nhiên như bão lũ, người ta ghi nhận mức độ căng thẳng trong cộng đồng tăng mạnh. Điều này làm gia tăng các hệ quả đáng lo như:

• Bạo lực gia đình

• Hành vi phạm tội

• Cảm giác cô lập và mất kết nối xã hội (Morgan & Boxall, 2020)

Tác động khác biệt theo giới và tuổi tác

Mỗi người phản ứng với stress theo một cách khác nhau và giới tính hay độ tuổi cũng ảnh hưởng đến mức độ tác động.

• Nam giới: Khi stress kéo dài, hormone testosterone (vốn liên quan đến sinh lý và năng lượng) có thể bị suy giảm. Điều này dẫn đến giảm ham muốn, rối loạn chức năng sinh lý, và cảm giác mất tự tin (Chand & Lovejoy, 2011).

• Nữ giới: Stress ảnh hưởng đến nội tiết tố khiến chu kỳ kinh nguyệt rối loạn và các triệu chứng tiền kinh nguyệt (như đau bụng, cáu gắt, mệt mỏi) trở nên nghiêm trọng hơn (Beck et al., 1990).

• Người lớn tuổi: Căng thẳng kéo dài làm hệ miễn dịch suy yếu nhanh hơn, quá trình “lão hóa miễn dịch” xảy ra sớm hơn. Điều này khiến người cao tuổi phản ứng kém với vaccine và dễ nhiễm bệnh hơn so với bình thường (Bauer et al., 2009).

Kết luận: Stress là thật – và có thể kiểm soát được

Stress là một phần tất yếu của cuộc sống. Nhưng nếu không hiểu rõ và quản lý đúng cách, nó sẽ âm thầm phá hoại cơ thể bạn từ bên trong. Bằng việc nhận diện những dấu hiệu stress và hiểu cơ chế ảnh hưởng của nó, bạn có thể:

• Duy trì chế độ ăn và ngủ lành mạnh

• Rèn luyện thói quen tập thể dục

• Tìm kiếm hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý khi cần

  
  

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn stress, bạn chỉ cần học cách sống cùng nó một cách chủ động và có ý thức.

Tài liệu tham khảo:

Backhaus, J., Born, J., Hoeckesfeld, R., Fokuhl, S., Hohagen, F., & Junghanns, K. (2007). Midlife decline in declarative memory consolidation is correlated with a decline in slow wave sleep. Learning & Memory, 14(5), 336–341.

Bauer, M. E., Jeckel, C. M., & Luz, C. (2009). The role of stress in ageing: Endocrine and immune aspects. Age, 31(2), 145–157.

Beck, L. E., Gevirtz, R. I., & Mortola, J. F. (1990). The predictive role of psychosocial stress on symptom severity in premenstrual syndrome. Psychosomatic Medicine, 52(5), 536–543.

Boone, J. L., & Anthony, J. P. (2003). Evaluating the impact of stress on systemic disease: The MOST protocol in primary care. Journal of Osteopathic Medicine, 103(5), 239–246.

Cannon, W. B. (1929). Bodily changes in pain, hunger, fear and rage (2nd ed.). Appleton.

Chand, D., & Lovejoy, D. A. (2011). Stress and reproduction: Controversies and challenges. General and Comparative Endocrinology, 171(3), 253–257.

Cohen, S., Doyle, W. J., Skoner, D. P., Rabin, B. S., & Gwaltney, J. M. (1997). Social ties and susceptibility to the common cold. JAMA, 277(24), 1940–1944.

Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58, 193–210.

Dobson, H., & Smith, R. F. (2000). What is stress, and how does it affect reproduction? Animal Reproduction Science, 60, 743–752.

Engler, M. M., & Engler, M. B. (1995). Assessment of the cardiovascular effects of stress. Journal of Cardiovascular Nursing, 10(1), 51–63.

Golbidi, S., Frisbee, J. C., & Laher, I. (2015). Chronic stress impacts the cardiovascular system: Animal models and clinical outcomes. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology, 308(3), H318–H329.

Gullette, E. C., Blumenthal, J. A., Babyak, M., Jiang, W., Waugh, R. A., Frid, D. J., & Krantz, D. S. (1997). Effects of mental stress on myocardial ischemia during daily life. JAMA, 277(19), 1521–1526.

Haedt-Matt, A. A., Keel, P. K., Racine, S. E., et al. (2014). Do emotional eating urges regulate affect? International Journal of Eating Disorders, 47(8), 874–877.

Hobfoll, S. E. (1988). The ecology of stress. Taylor & Francis.

Holmes, F. L. (1986). Claude Bernard, the "milieu intérieur", and regulatory physiology. History and Philosophy of the Life Sciences, 8(1), 3–25.

Kessler, R. C., Sonnega, A., Bromet, E., Hughes, M., & Nelson, C. B. (1995). Posttraumatic stress disorder in the National Comorbidity Survey. Archives of General Psychiatry, 52(12), 1048–1060.

Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., Gravenstein, S., Malarkey, W. B., & Sheridan, J. (1989). Chronic stress alters the immune response to influenza virus vaccine in older adults. Proceedings of the National Academy of Sciences, 88(1), 183–187.

Marucha, P. T., Kiecolt-Glaser, J. K., & Favagehi, M. (1998). Mucosal wound healing is impaired by examination stress. Psychosomatic Medicine, 60(3), 362–365.

Marmar, C. R., Schlenger, W., Henn-Haase, C., et al. (2015). Course of posttraumatic stress disorder 40 years after the Vietnam War. JAMA Psychiatry, 72(9), 875–881.

Matthews, G. (2016). Distress. In G. Fink (Ed.), Stress: Concepts, cognition, emotion, and behavior (pp. 219–226). Academic Press.

McEwen, B. S., & Stellar, E. (1993). Stress and the individual: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093–2101.

Morgan, A., & Boxall, H. (2020). Social isolation, time spent at home, financial stress and domestic violence during the COVID-19 pandemic. Trends & Issues in Crime and Criminal Justice, 609, 1–12.

Orth-Gomer, K., Wamala, S. P., Horsten, M., et al. (2000). Marital stress worsens prognosis in women with coronary heart disease. JAMA, 284(23), 3008–3014.

Padgett, D. A., & Glaser, R. (2003). How stress influences the immune response. Trends in Immunology, 24(8), 444–448.

Palagini, L., Baglioni, C., Ciapparelli, A., Gemignani, A., & Riemann, D. (2013). REM sleep dysregulation in depression. Sleep Medicine Reviews, 17(5), 377–390.

Peralta-Ramírez, M. I., Jiménez-Alonso, J., Godoy-García, J. F., et al. (2004). Effects of daily stress on symptomatology in lupus erythematosus patients. Psychosomatic Medicine, 66(5), 788–794.

Peretti-Watel, P., Seror, V., Constance, J., & Beck, F. (2009). Poverty as a smoking trap. International Journal of Drug Policy, 20(3), 230–236.

Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (1984). Causal explanations as a risk factor for depression. Psychological Review, 91(3), 347–374.

Phillips, M. R. (2009). Is distress a symptom of mental disorders, a marker of impairment, both or neither? World Psychiatry, 8(2), 91–92.

Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Stress and hormones. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(1), 18–22.

Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.

Tice, D. M., Bratslavsky, E., & Baumeister, R. F. (2001). Emotional distress regulation takes precedence over impulse control. Journal of Personality and Social Psychology, 80(1), 53–67.